Корзина Корзина пуста

Преимущества семян чиа и 7 творческих способов их использования!

15.05.2020

Я использую семена чиа в напитках и в качестве заменителя яиц в рецептах в течение многих лет. На самом деле, у нас только что был домашний пудинг из семян чиа с обедом сегодня. Хотя семена чиа могут быть невероятно полезным ингредиентом, особенно для семейства без яиц или без глютена, существует также много противоречивой информации об этих маленьких семенах.

Что такое семена чиа?

Salvia hispanica, или растение чиа, является видом из семейства мятных, родом из Центральной Америки. Семена этой травы известны как «семена чиа», и они приобрели довольно большую популярность в последние годы.

Мало того, что они естественным образом не содержат глютен / зерно, но, как сообщается, одна порция содержит:

  • столько кальция, сколько стакан молока
  • больше омега-3, чем порция грецких орехов
  • столько антиоксидантов, сколько черники.

Они дают вам тонны энергии, но также не дадут вам спать по ночам и должны быть полезны для похудения. Поскольку они могут впитывать многократно свой размер / вес в жидкости, они отлично подходят для предотвращения обезвоживания во время тренировок или воздействия тепла.

Семена чиа полезны для вас?

Семена чиа имеют увлекательную и долгую историю использования несколькими культурами. Я не решаюсь использовать слово «супер-пупер», потому что это слово слишком часто используется в наше время, а также потому, что существуют некоторые мешающие факторы, которые могут препятствовать использованию питательных веществ.

Предположительно, ацтеки, майя и инки использовали чиа в качестве основного элемента своего рациона и в качестве энергетической пищи. Чиа означает «сила» на языке майя, и они были известны как «Индийская пища для бега», потому что бегуны и воины использовали их для поддержания жизнедеятельности во время бега на большие расстояния или во время битвы.

Оригинал «Супер-Фуд»

Хотя эти древние культуры, возможно, не полностью поняли питательную ценность этих мощных семян, они заметили преимущества, и теперь мы знаем, что семена чиа являются хорошим источником:

  • Незаменимые жирные кислоты
  • белка
  • Витамины А, В, Е и D
  • Минералы, такие как кальций, фосфор, калий, железо, медь, цинк, магний, марганец, ниацин, тиамин и другие
  • Антиоксиданты

Преимущества семян чиа

Маленькие, но мощные семена чиа имеют множество преимуществ (и несколько предостережений!) И считаются многими одним из самых полезных продуктов питания на планете.

1. Они являются отличным источником белка

Семя чиа является отличным растительным источником белка, содержащим 4,7 грамма белка на унцию. Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, что является редкостью для пищи не животного происхождения и содержит намного больше белка, чем многие другие растения. Они по-прежнему не сравнимы с белками животного происхождения, но особенно учитывая другие полезные свойства семян чиа, их стоит регулярно употреблять.

2. Упаковано с другими питательными веществами

Не позволяйте своим маленьким размерам обмануть вас… семена чиа являются большим источником многих питательных веществ!

Всего две столовые ложки (около унции) содержат в 10 раз больше омега-3 из равной порции грецких орехов, больше железа, чем чашка шпината и множество других питательных веществ в меньших количествах. Они также являются отличным источником полезных жиров, клетчатки и примерно столько же антиоксидантов на порцию, сколько черника.

Фактически, семена чиа содержат самый высокий уровень омега-3 среди всех известных растений. Важно отметить, что они содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), содержащуюся в растительных продуктах, но не докозагексаеновую кислоту (ДГК), форму, обнаруженную у жирной рыбы.

Организм может преобразовывать некоторые ALA в DHA, но это относительно неэффективно в этом процессе, поэтому в идеале мы должны потреблять ALA и DHA из пищевых источников.

3. Поддержка пищеварения

Есть несколько уникальных свойств семян чиа, которые делают их полезными для пищеварения. Они являются отличным источником клетчатки по 11 грамм на унцию. Фактически, из 12 граммов «углеводов», содержащихся в семенах чиа, 11 поступают из клетчатки, которая не усваивается организмом и не повышает уровень сахара в крови и не влияет на уровень инсулина, как другие формы углеводов.

По сути, чистый углевод в семенах чиа составляет всего 1 грамм на унцию, что делает их натуральным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, причем одна порция обеспечивает рекомендуемое суточное количество клетчатки. Это волокно действует как пребиотик в пищеварительной системе, поэтому, хотя оно не переваривается и не используется напрямую, оно питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь улучшить здоровье кишечника.

Семена чиа также обладают уникальной способностью «гелеобразовать» благодаря содержанию растворимых волокон и тому факту, что внешняя оболочка является гидрофильной и обладает способностью поглощать в 10 раз большую массу жидкости. Это делает их наполненными и удовлетворяющими. Исследователи считают, что это действие геля также происходит в желудке, создавая барьер между углеводами и ферментами в желудке, что замедляет превращение углеводов в сахар. Это может объяснить некоторые из преимуществ выносливости семян чиа.

Ниже я перечислил несколько моих любимых рецептов, которые показывают, как наша семья использует семена чиа, особенно на завтрак.

4. Натуральное средство для подавления аппетита

Семена чиа часто рекомендуются тем, кто пытается похудеть. Их способность к расширению и медленной усвояемости помогает человеку дольше чувствовать себя более полным. (источник)

Кроме того, как хороший источник белка и антиоксидантов, они могут питательно поддерживать организм другими способами, способствующими снижению веса. Благодаря своим гидрофильным свойствам семена чиа также способствуют гидратации, что важно для поддержания здорового веса.

Несмотря на то, что исследования неоднозначны в отношении способности чиа непосредственно способствовать снижению веса, эксперты, похоже, согласны с тем, что они являются отличным дополнением к здоровой диете, и для тех из нас, у кого есть дети, которые все время голодны, они легки (и наполняют) дополнение ко многим распространенным продуктам питания. Я люблю подавать на завтрак какую-то форму пудинга с семенами чиа, так как это помогает детям оставаться сытыми до обеда.

5. Продвигать энергию и выносливость

Майя и ацтеки изначально использовали семена чиа для повышения энергии и выносливости. Они были известны как «Индийская пища для бега», и воины и спортсмены часто потребляли гель из семян чиа перед своими соревнованиями, чтобы поддерживать энергию и выносливость.

Оказывается, эти же преимущества применимы и в наше время! На самом деле одно исследование показало, что гель чиа был так же эффективен, как энергетические напитки для поддержания спортивных результатов. В исследовании участники были разделены на две группы. Одна группа получила энергетический напиток, а другая - энергетический напиток / гель из семян чиа. Участники выполнили различные упражнения на бег и выносливость и сравнили их результаты. Исследование не выявило различий в производительности между двумя группами и пришло к выводу, что семена чиа были так же эффективны, как энергетические напитки, в улучшении спортивных результатов.

Если вы действительно хотите оптимизировать производительность, попробуйте приготовить этот  натуральный энергетический напиток домашнего приготовления и добавить семена чиа для получения дополнительных преимуществ!

6. Универсальный и простой в использовании

Семена чиа можно легко добавлять во многие продукты и напитки. Их можно использовать целыми или молотыми, и они могут даже служить заменителем яиц в рецептах. В отличие от некоторых «суперпродуктов», таких как спирулина , семена чиа не имеют сильного вкуса и могут быть легко использованы в рецептах и ​​добавлены в смузи, не влияя на вкус.

Я всегда держу под рукой большую сумку семян чиа для использования в рецептах и ​​для добавления в пищу.

Одно предостережение: фитиновая кислота

Как и все зерна и семена, семена чиа содержат соединения, называемые фитатами, которые блокируют усвоение определенных питательных веществ. Эти анти-питательные вещества являются причиной того, что многие древние культуры вымачивали и ферментировали зерна и семена перед употреблением в пищу . Это также причина того, что некоторые люди предпочитают избегать их (а также большинство других зерновых и семян).

Семена чиа, естественно, не содержат глютена и являются хорошим источником многих питательных веществ, как я объяснил выше. Хотя они содержат анти-питательные вещества, они не содержат такого высокого уровня, как многие другие орехи и семена. Есть также некоторые свидетельства того, что замачивание и промывание семян может помочь снизить уровень этих соединений.

Так как я обычно использую семена чиа в качестве загустителя или добавляю их в рецептуру, а не в качестве основной части еды, я не слишком беспокоюсь об их фитатном содержании. Некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления семян чиа в больших количествах, поэтому, конечно, не ешьте их, если это произойдет с вами.

Как использовать семена чиа

Семена чиа можно использовать в различных рецептах и ​​добавлять в любимые продукты. В зависимости от текстуры, которую вы хотите создать, существует несколько способов их использования:

Пропитанный

Большинство источников рекомендуют вымачивать семена чиа для большей пользы. Поскольку они гидрофильны, они будут притягивать воду в организме, если не замочить или не добавить в жидкость, поэтому, если вы решите не впитывать их, лучше всего пить много жидкости после употребления. Кроме того, по крайней мере один человек получил семена чиа, застрявшие в его горле после попытки употребления их в сухом виде, поэтому не рекомендуется употреблять их непокрытыми (их трудно жевать).

Измельченный / Порошкообразный

Другой способ использовать их в рецептах - размолоть их в мелкий порошок. Это особенно полезно, когда вы используете их в качестве загустителя или хотите получить преимущества, не меняя структуру пищи. Есть также некоторые доказательства того, что организму может быть легче усваивать семена чиа, когда они измельчены перед едой. Ниже приведены способы включения измельченных семян чиа в качестве заменителя яиц или загустителя.

Итог

При добавлении непосредственно в пищу или рецепты, содержащие жидкость, нет необходимости сначала замачивать или измельчать семена чиа. Их можно добавлять непосредственно в смузи, супы, напитки или даже мясные блюда для сгущения без необходимости замачивания.

 

Мое любимое использование для семян чиа

Я всегда держу семена чиа под рукой на кухне для следующих целей:

1. Как безопасный заменитель яиц

Я рекомендую употреблять много яиц, и многие из моих рецептов содержат яйца. Время от времени я получаю вопросы от читателей, которым нужно адаптировать рецепт, чтобы избежать яиц , и из моих исследований / испытаний, чиа является одним из лучших вариантов для этого.

Чтобы заменить яйцо : используйте 1 столовую ложку мелко измельченных семян чиа (размолоть их в блендере, кухонном комбайне или кофемолке) и 3 столовые ложки воды на яйцо в запеченном рецепте (хотя яйца вместо омлетов не работают) ...)

2. Сделать здоровый пудинг

Мои дети любят использовать семена чиа, чтобы сделать домашний пудинг с ними. Это легко сделать и на самом деле действительно здорово. Наш рецепт:

  • 2 чашки кокосового молока или другого молока
  • 1/2 чашки семян чиа
  • 2-3 столовые ложки какао-порошка (или по вкусу) (по желанию)
  • 1 чайная ложка ванили (или по вкусу)
  • 1 столовая ложка или более подсластителя на выбор (по желанию) - мы используем мед или несколько капель настойки стевии

Положите в блендер и взбивайте до получения однородной массы. Утолщается через 10 минут в холодильнике.

Есть бесконечные вариации вкуса. Вы можете опустить какао-порошок и ваниль и добавить чашку клубники для клубничного варианта, или добавить корицу и мускатный орех для пудинга Chai Chia.

Посмотреть печатный рецепт здесь .

3. Сгущать суп или соусы

Если вы не используете кукурузный крахмал или загустители, иногда может возникнуть проблема сгущения различных кулинарных творений. Просто добавьте пару столовых ложек семян чиа (в порошке или нет) за раз, чтобы достичь желаемой толщины.

4. Сделать крекеры без зерна

Я сделал несколько их вариантов, в том числе просто смешал их с равными частями кокосового молока для сгущения, добавил немного чесночного порошка и морской соли и выпекал при низкой температуре в течение пары часов. Я еще не измерил свой рецепт для публикации здесь, но вот еще один, который выглядит великолепно.

5. Сгущать фрикадельки вместо сухарей

Я вышла замуж за итальянца, поэтому здесь часто делают фрикадельки. Рецепт его бабушки требует хлебных крошек, которые я не использую, поэтому я просто добавляю пару столовых ложек молотых семян чиа (на фунт мяса) вместо хлебных крошек. Также работает для сгущения мясных рулетов, баттеров и т. Д.

6. Проросшие для салатов

Когда-нибудь были маленькие ростки на салат в ресторане? Вы можете сделать их самостоятельно . Просто положите немного семян чиа в воду, слейте воду и оставьте в банке на пару дней. Каждые 12 часов или около того, промойте водой и слейте воду. Через день или два у вас будут маленькие ростки чиа, что приведет к следующему использованию семян чиа:

7. Домашнее домашнее животное Чиа

Это те же семена, которые использовались для изготовления домашних животных чиа, которые можно купить в магазине за 20 долларов. Сэкономьте около (20 долларов) и сделайте свое. Просто заполните (дикобраза) горшок в форме грязью, посыпьте семена чиа поверх грязи и воды. Виола! Chia Pet. Я также обнаружил, когда мои дети высыпали семена чиа, которые они ели на закуску, которые они выращивают в местах, где мало солнца, и которые часто вытаптываются (под домиком на дереве) и предотвращают грязь. Теперь дети часто едят семена чиа под своим домиком на дереве, а те, что разливают, предотвращают грязь. Беспроигрышный!

Где взять семена чиа?

Благодаря их недавнему росту популярности, эти семена чиа можно найти во многих обычных продуктовых магазинах, а также в большинстве магазинов здоровой пищи. Я также часто покупаю их оптом онлайн и держу их под рукой для рецептов.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/35-ways-eat-chia-seeds

Когда-нибудь пробовали семена чиа? Звучит слишком странно? Какое ваше любимое использование? Поделитесь ниже!

Рассказать друзьям:
Комментарии
Пока нет комментариев
Написать комментарий
Контакты
+380509781860
+380962903633
Пн–Сб 09:00–20:00
Вс 09:00–17:00
office@sportorganic.com.ua
Sport Organic
Украина, г. Киев
Мы в соцсетях
© 2020. Сайт создан при поддержке компании Adsetera.one