Корзина Корзина пуста

Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

26.09.2020

Кетогенная диета (Или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет множество преимуществ для здоровья.

На самом деле больше образования. Это показывает, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и сделать его более здоровым.

Кетогенная диета может принести пользу при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Чтобы сократить потребление углеводов, которые приводят ваше тело в состояние, известное как метаболизм кетоза.

Когда это происходит, ваше тело сжигает жир для получения энергии с невероятной эффективностью. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут обеспечивать мозг энергией.

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Наряду с увеличением кетонов есть много преимуществ для здоровья.

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и переключает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные виды кетогенной диеты

Существуют разные варианты кетогенной диеты, в том числе:

Однако только стандартная кетогенная диета с высоким содержанием белка была тщательно изучена. Циклическая или целевая кетогенная диета - более продвинутый метод, который используется в основном бодибилдерами или спортсменами.

Большая часть информации в этой статье относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя те же принципы применимы и к другим версиям.

Существуют разные варианты кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит рекомендованную диету с низким содержанием жиров.

Более того, еда насыщается, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров, с улучшенными уровнями триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в три раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.

Есть ряд причин, по которым кетогенная диета лучше диеты с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает ряд преимуществ.

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину могут иметь значение.

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

заключить

Кетогенная диета может помочь вам похудеть больше, чем диета с низким содержанием жиров. Обычно это происходит без чувства голода.

Кетогенная диета при диабете и диабете

Сахарный диабет характеризуется изменением метаболизма высокого уровня сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, диабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование показало, что кетогенная диета увеличивает чувствительность к инсулину на 75%.

Другое исследование диабета 2 типа показало, что 7 из 21 человека смогли прекратить принимать все лекарства от диабета.

В другом исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.

Кроме того, 95,2% кетогенной группы смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов.

Для получения дополнительной информации прочитайте эту статью о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

заключить

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета возникла как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диеты могут иметь широкий спектр преимуществ для здоровья:

Однако обратите внимание, что исследования во многих из этих областей неубедительны.

заключить

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты:

заключить

Избегайте продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, сахар, бобовые, рис, картофель, закуски, соки и даже большинство фруктов.

Ресурсы для здоровья найдут для вас подходящую еду

Наша бесплатная оценка определяет лучшую еду для вас на основе ваших ответов на 3 коротких вопроса.

Продукты, которые следует есть

Вам следует придерживаться большинства приемов пищи с такими продуктами:

Лучше всего определить свою диету, скорее всего, это диета из одного ингредиента. Вот список Здоровая диета с низким содержанием углеводов

заключить

Ешьте в основном такие продукты, как мясо, рыбу, яйца, арахисовое масло, полезные масла, авокадо и много овощей с низким содержанием углеводов.

Пример плана кето-диеты на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план кетогенной диеты на неделю:

понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый из них обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, посмотрите эти Полезные рецепты с низким содержанием углеводов

заключить

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных продуктов.

Здоровые закуски кето

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных кето-закусок.

заключить

Отличные закуски для кето-диеты включают мясо, сыр, оливки, яйца вкрутую, орехи и темный шоколад.

Советы по питанию вне дома при кетогенной диете

В большинстве ресторанов нетрудно приготовить еду, подходящую для кето, когда вы обедаете вне дома.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените блюда с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также хорошо подойдут блюда на основе яиц, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - бургер с маленькой булочкой. Вы можете заменить овощи картофелем фри. Добавьте еще авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любые виды мяса с обогащенным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите сырную доску или смесь ягод и сливок.

заключить

Когда вы едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яйца. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или муки и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и способы уменьшения размера

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей. Но когда ваше тело приспосабливается, могут возникнуть некоторые побочные эффекты.

Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярно соблюдать низкоуглеводные диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс в организме, поэтому добавление соли в рацион или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, сначала важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерных ограничений по калориям. Обычно кетогенная диета приводит к непреднамеренной потере веса.

заключить

Многие побочные эффекты кетогенной диеты можно ограничить, может помочь похудание и прием минеральных добавок.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется Но кое-что полезно

заключить

Некоторые добавки могут принести пользу кетогенной диете. Сюда входят экзогенные кетоны, масла MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на часто задаваемые вопросы о кетогенной диете.

1. Можно ли есть больше углеводов?

Да.Однако сначала важно значительно сократить потребление углеводов, по прошествии первых нескольких месяцев вы можете есть углеводы для особых случаев - просто сразу же вернитесь к своей диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При соблюдении любой диеты существует риск потери мышечной массы, однако потребление большого количества белка и кетонов может помочь уменьшить мышечное истощение, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но это может быть не так эффективно, как умеренно-углеводная диета. Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях, прочтите эту статью.

4.Нужна рефид или загрузка карбюратора?

Нет, однако, дни, когда несколько повышенных калорий каждый раз могут быть полезны.

5. Сколько белка вы можете съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к снижению уровня инсулина и кетонов примерно на 35% от общего количества потребляемых калорий, что, вероятно, является верхним пределом.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или устал?

Возможно, вы не в форме кетоза или эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противодействовать этому, уменьшите потребление углеводов и снова вернитесь к началу. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это так?

Не паникуй Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз и кетозидоз. Прошлое естественно, а последнее бывает только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете - это нормально и полезно.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если он не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей, богатых клетчаткой. Добавки магния могут помочь при запоре.

Кетогенная диета превосходна. Но не для всех

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Может не подходить для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать больше мышц или веса.

И, как и любая диета, она работает только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в течение длительного времени.

Рассказать друзьям:
Комментарии
Пока нет комментариев
Написать комментарий
Контакты
+380509781860
+380962903633
Пн–Сб 09:00–20:00
Вс 09:00–17:00
office@sportorganic.com.ua
Sport Organic
Украина, г. Киев
Мы в соцсетях
© 2020. Сайт создан при поддержке компании Adsetera.one